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1．调理好分量，将握把下拉，身体坐在横杠正下方．双脚平放于地上．双手抓住拉力器握把。
2．双手向下拉，直到肘部弯屈，背部有缩短感。坚持此动作1秒钟，然后手臂复原到开始动作。重复该组动作。
双脚踏于划船器踏板上，身体俯卧在练习斜板上，膝部微曲，背部笔挺，双手抓住T型杆把手，头抬起直视前方。
吸气，上拉T型杆至胸前；下放，呼气。留意动作过程中，抬头挺胸，背部夹紧，胸部尽量贴着斜板，最好仍是不要靠腰部发力。
宽握首要练背部外侧的肌肉，能添加背部宽度；窄握主练背部内侧肌肉，能添加背部厚度。适用于各种划船动作。
